근성장에 가장 도움이 되는 음식 TOP 10

💪 근성장에 가장 도움이 되는 음식 TOP 10

👉 맛있고 흡수 잘 되는 고단백 음식 중심으로!

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🥇 1위. 닭가슴살 (Chicken Breast)

• 단백질 함량: 100g당 약 23~25g
• 흡수율: ★★★★★
• 맛/활용도: 구이, 찜, 소스, 스테이크 등 다양하게 조리 가능
• 장점: 저지방, 고단백의 대표, 가장 효율적인 단백질 식품
• 추천 조리법: 에어프라이어 구이, 스팀 닭가슴살, 바질 닭가슴살 스테이크

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🥈 2위. 달걀 (Egg)

• 단백질 함량: 1개당 약 6g
• 흡수율: ★★★★★ (생물가 100 기준, 최상위급 흡수율)
• 맛/활용도: 반숙, 삶은 달걀, 오믈렛, 스크램블 다양
• 장점: 완전단백질, 노른자에 비타민과 미네랄 풍부
• 추천 조리법: 반숙 달걀, 저염 오믈렛, 달걀찜

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🥉 3위. 그릭 요거트 (Greek Yogurt)

• 단백질 함량: 100g당 9~10g (무가당 기준)
• 흡수율: ★★★★☆
• 맛/활용도: 디저트로도 활용 가능, 소화도 잘 됨
• 장점: 유산균 포함, 장 건강 + 단백질 보충
• 추천 조리법: 과일+견과류 토핑, 단백질 쉐이크에 혼합

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🐟 4위. 연어 (Salmon)

• 단백질 함량: 100g당 약 20~22g
• 흡수율: ★★★★☆
• 맛/활용도: 풍부한 맛, 구이/회/샐러드에 활용
• 장점: 오메가3 함유 → 염증 완화 + 회복력 향상
• 추천 조리법: 연어 스테이크, 훈제 연어 샐러드

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🧀 5위. 코티지 치즈 (Cottage Cheese)

• 단백질 함량: 100g당 약 11~12g
• 흡수율: ★★★★☆
• 맛/활용도: 부드럽고 담백, 간식으로 활용 가능
• 장점: 카제인 단백질 함유 → 느린 흡수로 취침 전 적합
• 추천 조리법: 단백질 팬케이크에 토핑, 과일과 함께

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🥜 6위. 땅콩버터 (Peanut Butter, 100% 무가당)

• 단백질 함량: 100g당 약 25g
• 흡수율: ★★★☆☆
• 맛/활용도: 매우 고소함, 빵·요거트·과일 등에 곁들임
• 장점: 고칼로리 고단백 → 벌크업 시즌에 유리
• 주의: 당분 및 기름 첨가된 일반 제품은 피할 것

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🫘 7위. 병아리콩 / 렌틸콩 (Chickpeas / Lentils)

• 단백질 함량: 100g당 약 9g
• 흡수율: ★★★☆☆
• 맛/활용도: 샐러드, 수프에 활용도 높음
• 장점: 식이섬유 + 식물성 단백질
• 추천 조리법: 병아리콩 샐러드, 렌틸콩 커리

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🥩 8위. 소고기(우둔살, 안심 등 저지방 부위)

• 단백질 함량: 100g당 약 26g
• 흡수율: ★★★★☆
• 맛/활용도: 구이, 스테이크 등 풍미 최고
• 장점: 철분, 아연 풍부 → 피로 회복에 좋음
• 추천 조리법: 채끝살 스테이크, 불고기

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🧃 9위. 유청 단백질 (Whey Protein)

• 단백질 함량: 1스쿱(30g 기준)당 약 24~27g
• 흡수율: ★★★★★ (운동 직후 최고 효율)
• 맛/활용도: 바나나, 아몬드, 코코아 맛 등 다양
• 장점: 빠르게 흡수되어 근손실 방지에 탁월

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🥔 10위. 고구마 (보조 탄수화물)

• 단백질은 낮지만 함께 섭취 시 근성장에 도움
• 에너지원 확보 + 인슐린 민감도 개선 → 근육 합성 촉진

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✅ 정리: 고단백 음식 TOP 5 요약표

순위	음식	단백질 함량	흡수율	추천 섭취 시기
1	닭가슴살	23~25g	★★★★★	점심, 저녁 식사
2	달걀	6g/1개	★★★★★	아침, 간식
3	그릭 요거트	9~10g	★★★★☆	아침, 간식, 후식
4	연어	20~22g	★★★★☆	점심, 저녁
5	코티지 치즈	11~12g	★★★★☆	취침 전 간식용