💪 어깨 근육 성장을 위한 완벽한 루틴 총정리
(삼각근 전체 타겟팅: 전면 · 측면 · 후면 집중!)
🧠 어깨 근육의 구조 먼저 알자!
| 부위 | 명칭 | 기능 |
| 전면 | 전면 삼각근 | 팔을 앞으로 드는 역할 (프론트 레이즈 등) |
| 측면 | 측면 삼각근 | 팔을 옆으로 들어주는 역할 (사이드 레이즈 등) |
| 후면 | 후면 삼각근 | 팔을 뒤로 젖히는 역할 (리어 델트 플라이 등) |
📌 균형 잡힌 어깨를 위해선 3가지 부위를 고르게 자극하는 것이 핵심!
🏋️♂️ 어깨 근육 성장 루틴 (총 소요 시간: 60~75분)
| 운동명 | 부위 | 세트 x 반복 | 휴식 시간 | 핵심 포인트 |
| 🟥 바벨 오버헤드 프레스 | 전면+측면 | 4세트 x 6~10회 | 90초 | 어깨 기본기, 무게점진 중요 |
| 🟨 덤벨 사이드 레이즈 | 측면 | 4세트 x 12~15회 | 45초 | 반동 없이 천천히 올리고 내리기 |
| 🟩 리어 델트 플라이 (머신/케이블) | 후면 | 3세트 x 15회 | 45초 | 팔꿈치가 아닌 어깨로 끌어내기 |
| 🟦 아놀드 프레스 | 전면+측면 | 3세트 x 10~12회 | 60초 | 전면 자극과 회전 동작 강조 |
| 🟪 업라이트 로우 (EZ바) | 측면+승모 | 3세트 x 12회 | 60초 | 어깨보다 손목을 낮게 유지 |
| ⚪ 페이스 풀 (케이블) | 후면 | 3세트 x 15회 | 45초 | 승모 아닌 어깨 뒷부분으로 당기기 |
🕒 스트레칭 & 워밍업: 10분
🕒 본운동: 약 50~60분
🕒 쿨다운 & 스트레칭: 5분
🔥 루틴 구성 팁
- 주 1~2회 진행 (충분한 회복 포함)
- 고중량(6
10회) + 고반복(1215회) 혼합으로 자극 변화 주기 - 어깨는 관절이 민감하므로 워밍업 필수!
- 루틴 주 1회 → 중급자는 루틴을 2분할로 나눠서 진행 가능
🥗 어깨 근육 성장에 좋은 보충 요소
| 항목 | 추천 내용 |
| 단백질 | 운동 직후 유청단백(Whey Protein), 닭가슴살, 달걀 |
| BCAA | 운동 중 섭취 시 근손실 방지 |
| 크레아틴 | 근력 상승, 반복 횟수 증가 |
| 수면 | 하루 최소 7시간 이상 |
| 스트레칭 | 운동 전/후 어깨 회전근 방지 위해 중요 |
📌 마무리 요약
| 구분 | 핵심 포인트 |
| 전면 운동 | 오버헤드 프레스, 아놀드 프레스 |
| 측면 운동 | 사이드 레이즈, 업라이트 로우 |
| 후면 운동 | 리어 델트 플라이, 페이스 풀 |
| 주의사항 | 관절 부상 예방 위한 가벼운 중량부터 시작 |
| 총 시간 | 약 60~75분 (스트레칭 포함) |
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