등근육 성장을 위한 완벽한 루틴 총정리(김종국처럼 등근육 만드는 방법/등 운동 추천)

🏋️‍♂️ 등근육 성장을 위한 완벽한 루틴 총정리

(두껍고 넓은 등, V라인을 위한 필수 루틴)

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🔍 등근육 부위별 기능 요약

부위	근육명	기능
넓은 등	광배근	팔을 몸 쪽으로 끌어당김 (랫풀다운 등)
상부 등	승모근	어깨 끌어올림, 안정화 (슈러그 등)
중심부	능형근	어깨 견갑골 후인 작용 (로우 동작 등)
허리	척추기립근	자세 유지, 척추 지지 (데드리프트 등)

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🏆 등근육 루틴 프로그램 (총 소요 시간: 70~80분)

운동명	타겟 부위	세트 x 반복	휴식	핵심 포인트
🟥 데드리프트	전체 등 + 하체	4세트 x 5~8회	90~120초	무게 점진 중요, 허리 아치 유지
🟦 바벨/덤벨 벤트오버 로우	중심 등 + 광배	4세트 x 10~12회	60초	상체 고정, 팔보다 등으로 당기기
🟩 랫풀다운 (또는 풀업)	광배근	4세트 x 10~15회	60초	광배 자극 집중, 견갑골 후인 필수
🟨 시티드 케이블 로우	능형근 + 광배	4세트 x 12회	60초	상체 고정, 팔꿈치가 몸통 옆으로
🟧 T바 로우 (또는 머신 로우)	중심 등	3세트 x 10회	60초	무게보단 컨트롤, 등 수축 느끼기
⚪ 슈러그 (덤벨/바벨)	승모근	3세트 x 15회	30~45초	승모근 수축 집중, 반동 금지
🟪 백 익스텐션	척추기립근	3세트 x 15회	45초	허리 힘으로 올라오고 천천히 내려오기

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🕒 추천 루틴 시간 배분

• 워밍업: 10분 (가벼운 유산소 + 어깨 회전 스트레칭)
• 본 운동: 55~60분
• 쿨다운/스트레칭: 5~10분

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✅ 루틴 구성 팁

• 주 1~2회 등 운동 진행
• 전신 루틴 시 데드리프트 중심, 분할 루틴 시 로우류 운동 다양화
• 초보자일 경우 머신 위주 → 중급자 이상은 프리웨이트 중심

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🍗 등근육 성장에 좋은 식단 팁

타이밍	음식 추천
운동 전	고구마 + 닭가슴살 / 바나나 + 유청 단백질
운동 후	유청 단백질 쉐이크 + 쌀밥/계란
일상 식단	연어, 오트밀, 아보카도, 단호박, 두부

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📌 마무리 요약

구분	핵심 포인트
핵심 운동	데드리프트, 로우류, 랫풀다운
타겟 부위	광배근, 능형근, 승모근, 척추기립근
루틴 구성	고중량 + 고반복 혼합

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