홈트로 멸치 탈출! 넓은 어깨 만들기 프로젝트(운동 방법/추천)

💪 홈트로 멸치 탈출! 넓은 어깨 만들기 프로젝트

(초보자를 위한 부상 없는 홈트 어깨 루틴)

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🧠 왜 멸치 탈출의 핵심은 “어깨”일까?

✔ 어깨는 상체의 프레임을 넓게 보이게 하는 핵심 부위
✔ 어깨가 넓어지면 상의 핏이 달라지고 자신감도 상승
✔ 어깨 근육은 작은 자극에도 빠르게 변화가 보이기 쉬움

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🛑 홈트 초보 주의사항 (운동 전 꼭 체크!)

주의점	설명
무리한 반복 금지	처음엔 5~10회 정도로 충분합니다
통증이 느껴지면 중단	관절 통증은 ‘아픔’이지 근육통이 아님(근육통은 괜찮음)
워밍업 필수	팔 돌리기, 목 스트레칭, 가벼운 팔 젖히기 등
천천히, 정확하게	자세가 무너지면 아무 의미 없음

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🏋️‍♂️ 기구 없이 넓은 어깨 만드는 홈트 운동 루틴

총 소요 시간: 25~30분 / 주 3회 추천

운동명	타겟 부위	세트 × 반복	쉬는 시간	팁
🟧 팔 돌리기 (전면 회전/후면 회전)	워밍업	1세트 × 30초씩	-	크고 천천히 원 그리기
🟨 암 서클(Arm Circles)	측면 삼각근	3세트 × 20초	30초	팔을 수평으로 들고 원 그리듯 움직이기
🟩 파이크 푸쉬업 (Pike Push-up)	전면 삼각근	3세트 × 8~10회	45초	엉덩이 높이고 머리로 바닥 찍듯 내려가기
🟥 Y-T-R 운동	후면 삼각근 + 견갑 안정화	2세트 × 8회 (자세별로)	30초	서서 또는 엎드린 자세에서 팔을 Y/T/R 모양으로 들기
🟦 벽 푸쉬업 → 인클라인 푸쉬업	보조 운동	3세트 × 10~12회	60초	점차 강도를 높이는 방법
⚪ 슈퍼맨 플라이	후면 삼각근 + 척추기립근	3세트 × 15회	45초	엎드려 상체·팔 들고 팔로 'I-Y-T' 만들기

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📌 루틴 TIP & 진행 순서

1. 워밍업 → 3분
2. 본 운동 루틴 → 약 20~25분
3. 쿨다운 스트레칭 → 3~5분
4. 첫 주는 '세트 수 줄이기 + 자세 연습'만 해도 충분
5. 두 번째 주부터는 반복 수 조금씩 증가 → 볼륨 확대

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🥗 어깨 성장에 도움 되는 식사 습관

타이밍	추천 음식
아침	달걀 2개 + 바나나 + 오트밀
점심	닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리
운동 후	두유 or 단백질 쉐이크 (없으면 삶은 달걀)
저녁	연어 or 두부 + 현미밥 + 채소

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✅ 마무리 요약

항목	내용
목적	넓은 어깨 프레임 + 멸치 탈출
대상	운동 처음 시작하는 초보자
기구	X (맨몸 운동만!)
소요 시간	약 30분 (주 3회 추천)
중요 포인트	무리하지 않기 + 정확한 자세 + 꾸준함